Таблица витамины и их роль организме. Витамины — описание, классификация и роль витаминов в жизни человека

Витамины – это органические соединения, которые непосредственным образом участвуют в обменных процессах организма. Поступая, в основном с пищей, эти вещества становятся составляющими активных центров катализаторов. Но что же это значит?! Все предельно просто! Любая реакция, происходящая внутри человеческого организма, будь то переваривание пищи или же передача нервных импульсов по нейронам, происходит при помощи специальных белков-ферментов, которые еще называют катализаторы. Таким образом, благодаря тому, что витамины входят в состав белков-ферментов, они своим присутствием в них делают возможным процесс метаболизма (это те химические реакции, которые протекают в организме и служат цели поддержания в нем жизни).

В целом же, витамины – это вещества самой разнообразной природы происхождения, которые необходимы для полноценного развития и функционирования человеческого организма, потому что по своей сущности и выполняемым задачам являются активаторами многих процессов жизнедеятельности.

Что касается истории исследования витаминов, то она берет свое начало в конце девятнадцатого столетия. Так, например, русский ученый Лунин исследовал влияние минеральных солей на состояние лабораторных мышей. В ходе исследования одна группа мышей была на диете из составных частей молока (в их рацион ввели казеин, жиры, соль и сахар), другая же группа мышей получала натуральное молоко. В результате, в первом случае животные были существенно истощены и погибали, в то время как, во втором случае состояние грызунов было вполне удовлетворительным. Таким образом, ученый пришел к выводу, что есть в продуктах еще некие вещества, которые необходимы для нормального функционирования живого организма.

Однако стоит отметить, что научное сообщество не восприняло всерьез открытие Лунина. Но в 1889 году его теория все же подтвердилась. Голландский врач Эйкман, исследуя таинственную болезнь бери-бери выяснил, что ее способна остановить замена в рационе очищенного зерна на «грубое» неочищенное. Таким образом, было выяснено, что в шелухе содержится некое вещество, потребление которого заставляет отступить таинственный недуг. Вещество это – витамин В1.

В последующие годы, в первой половине 20-го века, были открыты и все прочие известные нам сегодня витамины.

Впервые же понятие «витамины» было использовано 1912 году польским ученым Казимиром Функом, который с помощью своих исследований сумел извлечь из растительной пищи вещества, они помогли подопытным голубям излечиться от полиневрита. В современной классификации эти вещества известны как тиамин (В6) и никотиновая кислота (В3). Он же впервые и предложил называть все вещества из этой области словом «Витамины» (лат. Вита – жизнь и Амины – название группы, к которой принадлежат витамины). Именно этим ученым впервые были введено понятие авитаминоза, а также ему принадлежит учение о способах его излечения.

Все мы знаем, что названия витаминов, как правило, заключаются в одной-единственной букве латинского алфавита. Эта тенденция имеет смысл в том плане, что витамины были именно в таком порядке и открыты, то есть им давали наименования согласно чередующимся буквам.

Виды витаминов

Виды витаминов чаще всего выделяют только согласно их растворимости. Поэтому можно выделить следующие разновидности:

Жирорастворимые витамины – эта группа может усваиваться организмом только при поступлении вместе с жирами, которые обязательно должны присутствовать в пище человека. К этой группе относятся такие витамины как А, D, Е, К.
Водорастворимые витамины – эти витамины, как понятно из названия, могут растворяться с помощью обычной воды, а значит, каких-то особенных условий для их усвоения не существует, потому что в организме человека очень много воды. Еще эти вещества называют энзимовитаминами потому что они постоянно сопутствуют энзимы (ферменты) и способствуют их полноценному действию. К этой группе относятся такие витамины как В1, В2, В6, В12, С, РР, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.

Это основные витамины, существующие в природе и необходимые для полноценного функционирования живого организма.

Источники – в каких продуктах содержатся?

Витамины содержатся во многих продуктах, которые мы привыкли употреблять в качестве пищи. Но вместе с тем, витамины – это на самом деле загадка для ученых, потому что какие-то из них человеческий организм может вырабатывать самостоятельно, другие ни при каких условиях не могут быть образованы самостоятельно и попадают в организм извне. Кроме того, существуют такие разновидности, которые могут полноценно усваиваться только при определенных условиях, и причина этого до сих пор не ясна.

С основными источниками получения витаминов из пищи Вы можете ознакомиться в таблице, что следует ниже.

Таблица 1 – Список витаминов и их источники

Название витамина	Природные источники
	Основными источниками являются печень различных животных, молочные продукты из цельного молока, яичные желтки. Его предшественник, провитамин А, можно получить из таких продуктов как морковь, петрушка, морковь, абрикосы, дыни и другие продукты насыщенного оранжевого и красного цвета.
Витамин Д (кальциферол)	Особенностью усвоения данного витамина является то, что его полноценное воздействие возможно только при наличии достаточного количества в организме кальция и фосфора. При этом витамин Д является именно тем витамином, который организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей, попадающих на поверхность кожи. Роме того, можно дополнительно получить его с помощью таких продуктов как растительное масло, яйца, рыба.
Витамин Е (токоферол)	Практически все растительные масла могут быть источником этого витамина, кроме того богаты ним миндаль и арахис.
Витамин К	Мясо птицы, в частности куриное, кислая капуста, шпинат и цветная капуста.
Витамин В1 (тиамин)	Обладают достаточно большим наличием в своем составе такие продукты, как все бобовые, свинина, фундук, и любые растительные продукты грубого помола. Кроме того ценным источником этого витамина являются сухие пивные дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин)	Тут особенно богато наличие этого витамина в куриной печени и различных молочных продуктах.
	Все овощи, которые имеют зеленый цвет, мясо курицы, орехи, мясные субпродукты.
	Один из самых распространённых витаминов, потому что содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения. И особенно богаты на его содержание рис, субпродукты, дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксин)	Пророщенная пшеница, отруби, капуста и многие другие продукты, которые употребляются в сыром виде.
	Лиственные овощи зеленого цвета, орехи, бананы, яйца.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Морские продукты, в частности морская капуста и икра различных видов рыб, творог, дрожжи и субпродукты.
	Цитрусовые, черемуха, смородина, многие фрукты, капуста любого вида и зеленые овощи.
Витамин Н (биотин)	Бобовые растения, в частности соя и соевые продукты, бананы, яичный желток, молочные продукты и печень.

Кроме естественных источников витаминов сейчас очень популярны витаминные комплексы, которые можно приобрести. Их существует огромное количество разновидностей, состав и концентрация витаминов в них различны, потому что каждый предназначен для решения той или иной проблемы. Так можно найти витамины для взрослых, для мужчин, для беременных. Они формируются на основе того, какие именно витамины более других расходуются в этом случае и какие запасы надо пополнять. Комплексы витаминов в капсулах имеют неоспоримое преимущество перед натуральными – они составлены в таких пропорциях, в которых будут иметь максимальное воздействие на организм, составить рацион такой же полезности из натуральных продуктов очень сложно, и требует подчас углубленного знания биологии и химии.

Но очень многие ученые считают, что полезность синтетических препаратов намного ниже натуральных из-за худшей усвояемости. Другие же наоборот называют витаминные ампулы панацеей и решением проблем в современном мире, в котором сложно найти безвредные и экологически чистые продукты. Какое мнение считать верным – до сих пор неизвестно.

Роль витаминов в организме человека; их польза; последствия нехватки

Важность воздействия витаминов на человеческий организм и их польза прекрасно иллюстрируется тем, что не существует ни одной системы жизнедеятельности, ни одного протекающего процесса, которые бы могли функционировать без влияния витаминов .

Отсутствие или нехватка достаточного количества витаминов может иметь нежелательные для здоровья последствия. Существует даже понятие авитаминоза, так называется состояние недостаточного количества необходимых веществ, проявляющееся различными симптомами.

Таблица 2 – Список витаминов, их функции и последствия дефицита

Название витамина	Выполняемые функции	Последствия недостатка
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Очень важный витамин для органов зрения, кроме того, он формирует иммунную систему и влияет на состояние и рост волос и ногтей, может способствовать эластичности кожного покрова.	Самое яркое проявление нехватки этого витамина проявляется в «куриной слепоте», которая заключается в ухудшении способности видеть в темное и сумеречное время суток. Причем в плохих ситуациях чревато полной потерей зрения. У детей недостаток проявляется в замедленном физическом и умственном развитии. Кроме того, малое количество витамина А в организме ухудшает состояние волос, ногтей и кожи.
Витамин Д (кальциферол)	Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей. Кроме того регулирует активность клеток.	Проблемы и хрупкость костной системы, рахит у детей. Кроме того может спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость.
Витамин Е (токоферол)	Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов. Помогает нормальному кровообращению, кроме того участвует в формировании мускулов.	Нарушения в строении мышечных тканей и слабый иммунитет. Кроме того недостаток витамина может спровоцировать образование опухолей.
Витамин К	Его влияние на организм заключается в том, что он способствует нормальной свертываемости крови.	Геморрагический синдром может стать последствием нехватки этого витамина, при котором свертываемость крови ухудшается и возникает опасность кровотечений, как внешних, так и внутренних.
Витамин В1 (тиамин)	Помогает извлечению энергию из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.	Недостаток витамина В1 может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Витамин В2 (рибофлавин)	Очень важная «деталь» в обмене веществ, кроме того участвует в правильном составе всех слизистых организма.	Такие последствия как возникновение трещин на коже, общее ухудшение состояния кожных покровов, анемия, бессонница и головокружения.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.	При нехватке возникает общая слабость, плохое самочувствие и нарушения в нервной системе.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Способствует хорошему жировому и белковому обмену.	Благодаря тому, что этот витамин очень распространен и имеется во многих продуктах питания, его недостаток очень редко встречается. В основном влияет на нарушения в работе надпочечников.
Витамин В6 (пиридоксин)	Очень важен для обмена веществ, в кровообращении и обмене аминокислот.	Главным образом влияет на работу нервной системы и может вызвать слабость, депрессию и анемию.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.	Нехватка приводит к неправильному развитию плода во время беременности.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Участвует в образовании крови и на «правильный» уровень железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.	Тяжелые случаи анемии и выпадение волос.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.	Самое главное заболевание, которое возникает при длительной нехватке витамина С – это цинга, при которой кровоточат десна, иммунитет ослабляется и человек быстро утомляется.
Витамин Н (биотин)	Главным образом участвует в правильном метаболизме.	Нарушения функции обмена веществ и усвояемость различных компонентов питания.

Суточная норма

Выдерживать суточную норму потребления витаминов необходимо с той целью, дабы поддерживать нормальное функционирование всех систем организма. Не должно возникать, как дефицита этих веществ, так и их избытка. И тот и другой случай могут приводить к очень неприятным последствиям.

Приблизительную суточную норму потребления витаминов для людей разных возрастных групп мы приведем в таблице, что следует далее.

Таблица 3 – Суточная норма потребления витаминов для разных возрастных категорий

Название витамина	Необходимая суточная норма
Название витамина	Новорожденные и дети до года	Дети от 1-го до 10-ти лет	Взрослые мужчины и женщины	Пожилые люди
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	400 мкг	500-700 мкг	3400-5000 МЕ	3600-6000 МЕ
Витамин Д (кальциферол)	10 мкг	2,5-4 мкг	100-500 МЕ	150-300 МЕ
Витамин Е (токоферол)	3-4 мкг	5-7 мкг	25-40 МЕ	45-60 МЕ
Витамин К (филлохинон)	5-10 мкг	15-30 мкг	50-200 мкг	70-300 мкг
Витамин В1 (тиамин)	0,3-0,5 мг	0,7-1 мг	1,1-2,5 мг	1,5-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	0,3-0,5 мг	0,7-1,2 мг	1,3-3 мг	2-3,5 мг
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	5-6 мг	9-12 мг	12-25 мг	15-27 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	2-3 мг	3-5 мг	5-12 мг	7-15 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	0,3-0,6 мг	1-1,2 мг	1,6-2,8 мг	до 20 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)	не установлена	не установлена	160-400 мкг	200-500 мкг
Витамин В12 (цианкобаламин)	0,3-0,5 мкг	0,7-1,4 мкг	2-3 мкг	2,5-4 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	25-35 мг	40-45 мг	45-100 мг	55-150 мг
Витамин Н (биотин)	10-15 мкг	20-30 мкг	35-200 мкг	до 300 мкг

* МЕ расшифровывается, как международная единица. В фармакологии она является мерилом для таких веществ, как витамины, гормоны, лекарственные препараты и т.п. Основывается МЕ на биологической активности каждого конкретного вещества. Таким образом, стандартизированного размера у МЕ нет и для каждого конкретного вещества она может быть разной.

Негативное воздействие витаминов; их возможный вред

Негативное воздействие витаминов может быть проявлено в тех случаях, когда наш организм получает чрезмерную дозу какого-либо одного или нескольких витаминов.

Следует заметить, что при получении витаминов из продуктов питания чрезвычайно сложно получить гипервитаминоз – переизбыток витаминов, потому что там они находятся в небольших количествах и благодаря природной структуре очень легко и хорошо усваиваются и обрабатываются организмом.

Гораздо сложнее дело обстоит с синтетическими витаминами, которые находятся в свободном доступе. Потому что очень часто именно таким способом, не учитывая рекомендуемые дозы витаминов, люди, употребляют их в очень большом количестве, считая, что таким образом приносят себе гораздо больше пользы. Но каждый витамин может, как положительно повлиять на какой-либо процесс в организме, так и нанести непоправимый вред.

Так, переизбыток витамина С может сделать кровеносные сосуды очень хрупкими. Витамин Д в большом количестве заставит ваше давление совершать скачки, приведет к потере сознания. А много витамина А, по мнению большинства ученых, может даже спровоцировать возникновение опухолей.

Таким образом, следует помнить, что лишь здравый рассудок, умеренность и правильные знания о природе витаминов и правильной дозировке может дать вам гораздо больше пользы, чем неумеренное стремление получить от них как можно больше. Ну и конечно, обратите внимание на продукты с большим содержанием необходимых витаминов именно в связи с их сезонностью, потому что помидоры зимой никакой пользы вам не дадут. Поэтому постройте свое питание правильно, делая акцент в теплое время года на свежие продукты, а зимой на синтетические витамины в правильной дозировке.

Ретинол или витамин А называют «витамином молодости» поскольку именно этот витамин способствует сохранению здоровья нашей кожи (позволяет ей дольше оставаться упругой), волос и организма в целом. Также витамин А положительно влияет на зрение. Нормальное содержание этого витамина в нашем организме обеспечивает работу иммунной системы, которая защищает организм от вирусов, бактерий и других чужеродных веществ попадающих в него.

Витамин В1 / Тиамин

Витамин В1 или тиамин называют «антиневретическим» поскольку был отрыт в результате исследований такого заболевания как хроническая усталость. Он выполняет важную роль в функционировании нервной системы, сердечно-сосудистой деятельности, а также передаче нервных импульсов. Как следствие является крайне важным витамином для обеспечения нормальной работы головного мозга и иммунной системы.

Тиамин выполняет важную роль в процессе обновления клеточной структуры организма и поддержания кислотного баланса.

Витамин В2 / Рибофлавин

Витамин В2 относится к группе флавинов – веществ содержащих желтый пигмент. Он является устойчивым к термообработке, хорошо сохраняется в окружающей среде, при этом является уязвимым к солнечному свету, теряя свои свойства.

Рибофлавин выполняет важные функции в организме человека. Участвует в образовании эритроцитов крови, гормонов, защищает сетчатку глаз от воздействия УФ лучей, влияет на цветовое восприятие и остроту зрения.

Витамин В3 / Никотиновая кислота

Названий как и функций у этого витамина много: никотинамид, никотиновая кислота, витамин PP.

Витамин В3 влияет на уровень холестерина в крови, способствует очищению сосудов от атеросклеротических бляшек, предотвращая появление атеросклероза. Никотинамид поддерживает энергетический процесс в организме, благодаря тому, что он способствует производству новых тканей и клеток, участвует в синтезе белков, углеводов и жиров. Дезинтоксикационные свойства данного витамина помогают нейтрализовать яды и токсины попавшие в клетки.

Витамин В4 / Холин

Холин имеет непосредственное влияние на работу нервной системы, поэтому его содержание значительно уменьшается при нервных потрясениях и умственных нагрузках.

Холин (витамин В4) благодаря тому, что он участвует в обмене жиров в организме, способствует образованию лецитина, который в свою очередь выводит из печени жиры, а также участвует в холестериновом обмене и удаляет из печени «плохой» холестерин. Этот витамин защищает нашу печень от вредного воздействия жирной пищи и алкоголя. Достаточное количество данного витамина снижает риск возникновения атеросклероза, заболеваний нервной системы, диабета и желчекаменной болезни.

Витамин B5 / Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе и обмене веществ во всех органах и системах нашего организма. Контролирует деятельность надпочечников и выработку гормонов надпочечников. Является важной составляющей частью работы нервной системы и предупреждает развитие множества заболеваний. Участвует в синтезе жирных кислот и обмене холестерина.

Витамин В6 / Пиридоксин

Витамин В6 имеет несколько названий: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль. Играет важнейшую роль в построении молекул белка и переработке аминокислот во всем организме. Пиридоксин является составляющей частью синтеза ферментов необходимых для нормального функционирования печени.

Витамин B8 / Инозитол

Витамин В8 или инозитол часто называют «витамином юности», поскольку этот витамин отвечает за строение нашей кожи, а также мышечной и костной систем. Обеспечивает нормальную работу мозга, щитовидной, поджелудочной желез и почек. Также вещество участвует в обменных процессах организма, участвует в образовании ферментов. Играет важнейшую роль в репродуктивной функции организма.

Витамин В9 / Фолиевая кислота

Фолиевую кислоту (витамин В9) часто называют «витамином из листьев», поскольку была выделена впервые из листьев шпината. По статистике около 85% населения Земли стадают от нехватки данного витамина. Фолиевая кислота является незаменимой частью процесса кроветворения, белкового обмена, передачи и хранения наследственной информации. Также ее роль основополагающая в процессе функционирования головного и спинного мозга.

Витамин В12 / Цианокобаламин

Витамин В12 или цианокобаламин является водорастворимым витамином, который имеет способность накапливаться в организме. Он выполняет важные функции в организме, такие как: кроветворение (участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов), липотропная функция (предупреждает ожирение печени), способствует запоминанию информации. Кобаламин влияет на рост и репродуктивные способности.

Витамин В13 / Оротовая кислота

Оротовая кислота является витаминоподобным веществом, поскольку ей присущи не все свойства витамина. Ее основными свойствами является участие в обмене веществ. Также витамин В13 влияет на рост и развитие плода. Помогает восстанавливаться клеткам печени и регулирует холестериновый обмен.

Витамин В15 / Пангамовая кислота

Витамин В15 является витаминоподобным веществом, который оказывает липотропное действие, участвует в биосинтезе адреналина, холина, креатина, креатинфосфата, стероидных гормонов и других гормонов. Обладает множеством полезных свойств: обладает антитоксическими свойствами, снижает уровень холестерина, ускоряет окислительные процессы в тканях.

Витамин С / Аскорбиновая кислота

Витамин С или аскорбиновая кислота не имеет свойства накапливаться в организме. Оказывает разнообразное влияние на организм. Способствует укреплению иммунной системы, обезвреживая токсины и вирусы, попавшие в наш организм. Участвует в образовании коллагена и соединительной ткани, укрепляет костную ткань, суставы, сухожилия, зубы и десна.

Витамин D / Холекальциферол

Витамин D или эргокальциферол является важным жирорастворимым витамином. Способствует нормализации обмена фосфора и кальция в крови, что отражается на правильности формирования скелета и костной системы в целом. Также проявляет действие гормона, участвует в функционировании щитовидной железы и надпочечников.

Его называют «солнечным витамином», поскольку за исключением пищи может синтезироваться под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е / Токоферол

Витамин Е или токоферол не синтезируется организмом человека, поэтому он должен поступать в наш организм с пищей. Он отвечает за образование коллагена (соответственно за эластичность тканей) и гемоглобина (за состав крови и кровяное давление). Проявляет антиоксидантное и антигипоксантное действие. Участвует в регенерации тканей и является важным веществом для правильного функционирования репродуктивной системы мужчин. Что касается женщин, он уменьшает риск патологических нарушений в развитии плода и возникновению самопроизвольного аборта.

Витамин Н / Биотин

Биотин или витамин H часто относят к микровитаминам, поскольку он необходим нашему организму в очень малых дозах. При этом количество выполняемых им функций не велико, но очень значительное.

Витамин играет важную роль в энергообмене жиров, углеводов и белков. Участвует в синтезе глюкозы и формировании ДНК. Отвечает за нормальное функционирование нервной и иммунной систем, органов ЖКТ и легких.

Витамин Н / Витамин B10

Витамин H1 или парааминобензойная кислота обладает солнцезащитными свойствами и предотвращает старение кожи. Также витамин H1 участвует в процессах кроветворения и обмена веществ. Имеет способность снижать уровень холестерина к крови, а соответственно снижает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний.

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	. Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	. Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	. Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	. Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	. Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	. Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	. является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	. помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут	. задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток . способствует правильному усвоению железа	1,5-3	. Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	. активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	. дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	. участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина	2-5	. нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов	Соевые белки
	. замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака	0,04-0,07	. снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	. участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей	0,5-0,8	. хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	. Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга	0,1-0,2	. у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	. придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	. боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	. участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8	. хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	. контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин	0,5-0,9	. раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	. обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	. нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	. участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	. нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	. выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	. болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ! », раздела « »!

В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах .

На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.

Витамины (от лат. vita - «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.

Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология .

Классификация витаминов

Исходя из растворимости, витамины делят на:

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Витаминоподобные соединения

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.

К витаминоподобным соединениям относят:

Жирорастворимые:

Кофермент Q (убихинон, коэнзим Q).

Водорастворимые:

Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Функции витаминов

Гиповитаминоз (недостаточность витаминов)

Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.

Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.

История витаминов

Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком . В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса - неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов - лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.

В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.

В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей - излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita - «жизнь» и английского amine - «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни - цинга, рахит - тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.

В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».

В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.

В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ - не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.

В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.

В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и », в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.

Заключение

Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом .

Витамины - это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая - это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) - витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина	Действие витамина на организм	Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол)	Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.	К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты - персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин)	Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.	В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин)	Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.	Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 - в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин)	Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.	Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например - как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота)	Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.	Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин)	Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.	Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота)	Фолиевая кислота (B9) - содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.	Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа - очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)	Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С - поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.	Витамин С - есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина - в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол)	Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.	Этот витамин является уникальным - ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол)	Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол - антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.	Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K	Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина - может привести к носовым и внутренним кровотечениям.	Пополнить запасы витамина K - вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Одноклассники

vitaminux.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества - биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно - они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман - врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века - эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д - это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д - это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей - тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники - растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток - это животные пищевые источники этого вещества.

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка - витамин С или кислота аскорбиновая - в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Вкусно есть и не полнеть? Запросто!

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты
Мясо и рыба
Говядина

Печень говяжья





Молочные продукты


Сгущ.молоко



Масла и жиры
Сливочное
Подсолнечное

Рыбий жир
Хлеб и крупы
Ржаной хлеб
Пшенич.хлеб




Макароны

Свежие овощи
Картофель




Зеленый лук

Помидоры					0,39



Баклажаны
Слад.перец
Петрушка					157
					170
					680



Фрукты и ягоды

Апельсин					500

Брусника					320
Виноград					290
					1300
Земляника садовая					180


Крыжовник


Мандарин
Облепиха
					4000
Красн. смородина
Черн. смородина					1000
					225
Шиповник					680
					10
Другие продукты
Пивные дрожжи
Грецк.орех
Мед
Куриное яйцо					20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел. Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В1 содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В2 в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В3 также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В5 поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В6 в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В6 в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В12 в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм. Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В6, В12, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Твитнуть Нравится