Вкратце: Вычислить свою норму употребления алкоголя — реально. Сколько можно пить алкоголя, чтобы не было похмелья, чтобы сохранить своё здоровье, чтобы не бояться алкоголизма — это всё разные нормы, и вы сможете рассчитать подходящую для себя, воспользовавшись советами из этой статьи.
Я пью чуть больше чем могу, но меньше, чем хочу
Когда я пью, я не пою — я не пою, кричу
Группа «Сплин»
Сколько вообще алкоголя можно пить? От какого количества не рискуешь посадить печень? Как ограничить себя, чтобы не уйти в запой , не попасть в зависимость от выпивки? Можно ли вычислить дозу, от которой не будешь с утра мучиться похмельем?
Вычислить оптимальную норму употребления алкоголя действительно реально. Ответы будут различаться для разных людей: в зависимости от их веса, состояния здоровья, других сопутствующих факторов. Из этой статьи вы узнаете, как рассчитать именно вашу норму алкоголя в зависимости от ваших целей: хотите ли вы уберечься от алкоголизма, желаете ли пить без похмелья или заботитесь прежде всего о собственном здоровье.
Подпишитесь на наш Ютуб-канал !
Сколько алкоголя можно пить без вреда для организма
Водка
Пиво
Вино
Инфографика. Как узнать свою норму алкоголя.
Самый чувствительный к алкоголю орган — это мозг , для него порог токсичности чистого алкоголя составляет всего 19 г в сутки (60 мл водки) . При регулярном употреблении алкоголя разрушение мозга носит необратимый характер, так как восстановление нейронной сети не успевает завершиться до новой потери клеток мозга.
Другие органы, повреждаемые воздействием алкоголя (печень, почки , поджелудочная железа , лёгкие и глаза), восстанавливаются гораздо эффективнее, чем мозг, только для этого надо пить в меру и давать этим органам время на восстановление . Дело в том, что есть предел способности здорового человека переработать алкоголь. Для среднестатистического человека весом 70 кг этот предел составляет 170 г в сутки (538 мл водки) . После такой дозы необходимо не менее 8 дней отдыхать от алкоголя, давая организму время на восстановление. Тогда пострадавшие от негативного воздействия органы смогут вернуть полноценную работоспособность и не продолжат разрушаться во время следующей пьянки.
Как рассчитать свою беспохмельную норму алкоголя
Вы можете рассчитать для себя дозу алкоголя, которая позволяет вовсе избежать похмелья , по следующей формуле:
1,5 мл чистого алкоголя на килограмм массы тела.
В пересчёте на водку это составляет 3,75 мл на килограмм массы тела. Например, если человек весит 70 кг, то за столом ему лучше ограничиться 262 мл водки при однократном приёме, а при приёме в течение 4-5 часов дозу можно увеличить до 327 мл.
Для вашего удобства приводим здесь таблицу с уже готовыми расчётами, сколько и чего можно пить, если не хочется страдать от похмелья. Все дозы подсчитаны для людей с разной массой тела (от 50 до 90 кг). Дозы алкоголя даны в миллилитрах.
Имейте в виду, что с возрастом рекомендуемые дозы уменьшаются, потому что организм уже не так эффективно перерабатывает алкоголь. Кроме того, чем сложнее состав напитка, тем сложнее организму с ним справиться. Поэтому от 40-градусного коньяка похмелье будет тяжелее, чем от такой же дозы водки.
Статья обновлялась в последний раз: 22.05.2019
Не нашли то, что искали?
Бесплатный путеводитель по знаниям
Подпишитесь на рассылку . Мы будем вам рассказывать , как пить и закусывать, чтобы не навредить здоровью. Лучшие советы от экспертов сайта, который читают больше 200 000 человек каждый месяц. Прекращайте портить здоровье и присоединяйтесь!
В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.
Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует - все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.
Суточная норма углеводов
Нормы употребления белков в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют .
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания - традиционные и - подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Нормы употребления жиров в день:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение - основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть . Доля жиров в рационе - 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на .
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры - в умеренном количестве (в противном случае организм может ).
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов - например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
***
При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы - одни из них полезны, а другие вредны.
Научные источники:
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
- Calculate Your Recommended Protein Intake,
- Calculate Your Recommended Fat Intake,
Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.
Мясо: 170 г в день
В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.Рыба: 300 г в неделю
Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!Овощи: 300-400 г в день
Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).Фрукты: 200-300 г в день
Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).Зерновые: 6-8 порций в день
К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.Хлеб: 200-250 г в день
Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба. Жиры: 1-1,3 г/кг в день
Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.Сахар: 9 (6) ч. ложек в день
Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.Соль: 5 г в день
Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.Кофе: 300 мг кофеина в день
Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день
Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.Вода — главнейший составляющий элемент существования. И основа жизни человека. Ее важность для человеческого организма переоценить невозможно. Она играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма, наш организм более чем на 2/3 состоит из воды. Потеря организмом воды всего лишь в размере 8-10% от массы тела приводит к тяжелым изменениям состояния здоровья и даже летальному исходу. Вот почему так важно употреблять достаточное количество жидкости и восполнять ее потери в организме своевременно. В медицине недаром существует такое понятие как суточная норма потребления воды — это количество жидкости, которое необходимо для нормального функционирования нашего тела. Так сколько воды в день надо пить?
Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна. На самом деле единой нормы воды для всех не определено и быть не может, так как организм каждого человека уникален и потребность у каждого в определенном количестве воды может быть разной. Она зависит от образа жизни человека, его питания, режима работы, климата, состояния здоровья и еще многих других факторов.
Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра. При этом почти половину этой нормы человек получает из жидких составляющих его рациона питания (чай, суп, компот, борщ и прочее, обычная питьевая вода). Остальное он должен «добрать» собственно водой. Но не стоит впадать в крайность и забывать то том, что избыток воды тоже вреден. Излишек жидкости постоянно выводится организмом, а это значит, что если вы слишком много пьете, вы создаете высокую нагрузку на свои почки, вместе с водой из организма вымываются полезные минералы, ваша кровь слишком разжижается.
Если воды в организм поступает недостаточное количество, то это может приводить к отложению солей, нарушению обмена веществ и усложнению выведения из организма солей и продуктов обмена веществ и они могут накапливаться как токсины.
Однако есть патологические состояния организма, когда воды нужно употреблять побольше:
- инфекционные заболевания (микробы и вирусы выводятся из организма с мочой)
- тяжелая рвота и понос (они приводят к патологическому обезвоживанию и потере солей)
- токсикоз у беременных
- камни в почках и мочевом пузыре
- болезни печени
Природа устроила человеческий организм так, что при недостатке воды мы чувствует дискомфорт, жажду, нам хочется пить. Так тело регулирует потребность в воде и напоминает нам о необходимости восполнить запас жидкости в организме.
Чем лучше всего утолять жажду
Прежде всего водой, разумеется. Обычной питьевой водой, очищенной при помощи фильтра, бутилированной, артезианской, родниковой, минеральной, просто газированной.
Очень хорошо в жару утоляет жажду вода с лимоном. Можно также пить морсы, компоты. Стоит помнить о том, что польза воды будет максимальна, если придерживаться нормы ее употребления.
Как правильно пить воду
Каждому человеку на Земле для поддержания своего здоровья, красоты и молодости, необходимо придерживаться физиологических требований к потреблению воды. В противном случае, будет хроническое обезвоживание организма и множество проблем со здоровьем. Помните, что недостаток воды — причина подавляющего числа заболеваний.
Суточная норма потребления воды при для взрослого здорового человека среднего телосложения составляет 2,5-3л/сутки. Она необходима для обеспечения здоровой жизнедеятельности организма. В понятие этой нормы входит – обычная вода (желательно фильтрованная), природная минеральная питьевая вода, вода с лимоном, зеленый чай (1литр).
Жидкости и напитки, способствующие обезвоживанию: черный чай, кофе, алкоголь, пиво, сладкая газировка.
Заведите себе за правило делать в течение дня «водные перерывы» — обязательные приемы воды по 250 – 500 мл воды, которую надо выпить не спеша, мелкими глотками. Один из этих приемов должен быть утренним.
- Воду нужно пить по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном.
- Воду нужно пить перед едой (оптимальное время – за 30 минут до еды). Это позволит подготовить пищеварительный тракт, особенно тем, кто страдает гастритом, изжогой, язвой, колитом или другими расстройствами пищеварения.
- Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду или голод – даже во время еды.
- Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения, устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.
- Воду нужно пить перед тренировкой, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота.
Все это входит в гигиенический объем воды. Жидкость, принимаемая в течение дня, должна быть комнатной температуры,так она лучше усваивается.
Для спортсменов предусмотрен несколько иной режим питья: во время тренировки каждые 10-15 минут нужно выпивать 200 мл воды, можно слегка подсоленной или подкисленной лимоном. В час должно получиться не менее 1 литра воды, помимо стандартной суточной нормы.
О норме воды спорят и задают вопросы каждый день. Мы даем конкретный ответ, который определит вашу норму персонально.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Средняя норма выпитой в день воды — достаточно индивидуальное понятие. Как же определить, сколько стаканов или литров минеральной воды в день нужно выпить? Для этого необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека. Существует суточная и дневная норма употребления питья, которую мы рассмотрим в таблице ниже.
Как определить норму выпитой в день воды?
Расчет выпитой в день воды важен для человека, так как жидкость влияет на такие процессы в организме, как:
- синтез и усвоение минералов, витаминов и всех питательных веществ;
- терморегуляция;
- выведение токсинов;
- процессы пищеварения;
- работа мышц и суставов.
Потребление питьевой воды необходимо, ведь она участвует не только в описанных процессах, но и используется при дыхании, мочеиспускании и выводе лишней жидкости из организма. Какая же норма и как ее определить? Если речь идет об умеренном климате и зрелом человеке, то помните, что мужчины на 65% состоят из воды, а женщины на 50%. Поэтому средний расчет воды в день будет выглядеть так:
- вес женщины, умноженный на 30 мл;
- вес мужчины, умноженный на 40 мл.
Речь идет именно о питьевой воде. Ведь такие жидкости, как соки, чай, кофе, напитки и даже супы не дают организму обезвоживаться, но и не выступают в роли растворителя.
Есть случаи, когда необходимо увеличивать норму воды в день, и делается это не только для похудения, но и в жаркий или холодный день, во время тренировок, а также в следующих случаях:
- физические нагрузки ведут к повышенному потоотделению, поэтому потерю жидкости нужно постоянно восполнять, чтобы организм не перегревался. Пить нужно до тренировок и в их процессе, особенно, если они длятся больше часа. Поэтому увеличивать жидкость нужно на 500 мл;
- жаркая или холодная погода также ведет к повышению потоотделения, поэтому норма увеличивается на 600 мл;
- пребывание на высоте больше 2500 м, так как меняется темп дыхания и увеличивается необходимость мочеиспускания. Потребление воды увеличивается на 400 мл;
- рвота, понос и другие расстройства пищеварения, которые ведут к постоянной потере жидкости из организма, которую нужно восполнять, чтобы состояние здоровья не ухудшалось еще больше. Это же касается и людей с болезнями почек. В таких случаях норма может быть увеличена на 500-700 мл;
- беременность и период лактации. Нагрузка на организм увеличивается, поэтому воды нужно пить больше на 500-1000 мл;
- злоупотребление чаем, кофе и сладкими напитками, которые нарушают метаболизм. Норма воды увеличивается ровно на столько, сколько было выпито напитка.
К слову, лучше потреблять по 150 мл воды в час, постепенно увеличивая объем, тогда будет проще найти вашу индивидуальную норму.
Норма воды в день по весу
Важно различать жидкости и воду, так как в первом случае речь идет о чае, кофе, сладких напитках, соках, а во втором случае об очищенной воде (только она может восполнить баланс). К слову, вода должна быть очищенная, но не газированная, так как она богата на диоксид углерода и тяжелые минералы, которые не усваиваются организмом.Сразу переходить на норму в три литра сложно, особенно, если ранее вы выпивали не больше двух стаканов жидкости. Но постепенно нужно переходить на нормальное количество воды, тогда самочувствие станет гораздо лучше.
Кофе — вид жидкости, который скорее обезвоживает, поэтому после него нужно увеличивать порцию выпитой воды на 200-300 мл.
Нормы воды в день для ребенка
Нормы воды в день для ребенка, особенно грудничка, могут быть больше. Так как организм у детей только развивается, они чаще страдают от инфекций, расстройства пищеварения и обезвоживания. Нормы потребления зависит от возраста и веса малыша:
- до двух лет норма составляет до 800 мл;
- дети возрастом до семи лет должны получать не менее 1,5 л в сутки;
- школьникам до 12 лет необходимо выпивать 2 л в день;
- подросткам до 16 лет — до 2,2 л в день.
Если ваш малыш потребляет больше воды, чем необходимо и часто ходит в туалет, то это может говорить о серьезном заболевании, например, сахарном диабете. А это требует немедленного обращения в больницу.
Существует несколько важных нюансов, которые объясняют причины, по которым необходимо соблюдать норму воды в день. К ним относятся:
- улучшение вязкости крови. Это особенно актуально летом;
- предотвращение инфекций и вирусов зимой, так как вода помогает быстрее выводить из организма нейтрализованные бактерии через мочу и пот. Помните, что вирусы больше размножаются в щелочной среде, которую создают чай и соки, а вода наоборот снижает риски;
- ускорение метаболизма, который замедляется зимой;
- улучшение внешнего вида, так как недостаток воды ведет к сухости кожи, появлению нездорового цвета лица, выпадению волос.
Обезвоживание: последствия и как их избежать?
Мало кто знает, что обезвоживание может привести к таким последствиям:
- проблемы с пищеварением;
- ухудшение работы почек и печени;
- снижение иммунитета;
- слабость, пониженная работоспособность;
- интоксикация;
- мигрени, головная боль и головокружение;
- проблемы с суставами и мышцами;
- ухудшение состояния ногтей, кожи, волос и зубов.
Когда пить воду нельзя?
Несмотря на всю свою пользу, есть случаи, когда пить воду нельзя или не стоит делать это сразу. Например, нельзя пить воду во время еды и сразу после нее, так как от этого нарушается кислотность, вследствие чего еда не переваривается и сразу поступает в кишечник. Это вызывает несварение, тяжесть и интоксикацию организма.
Если вы занимаетесь спортом или подвергаетесь тяжелым нагрузкам, контролируйте уровень потребляемой воды, иначе появятся отеки и проблемы с почками. Также увеличивается нагрузка на сердце, которому приходится прокачивать большее количество жидкости и крови. В этом случае выпивать можно не больше 500 мл в час и только небольшими глотками.
Не стоит пить много воды на ночь при беременности, так как почки в ночное время плохо работают и почти не выводят жидкость из организма.
Как пить воду во время тренировок?
Есть пять правил того, как правильно пить воду во время тренировок и физических нагрузок, чтобы соблюдать норму и не вредить здоровью:
- выпейте 0,5 л за два часа до занятий, так как во время занятий ускоряется метаболизм, пульс учащается, и организм резко обезвоживается. Если выпить жидкость до занятий, то всего этого можно избежать и сделать тренировку легче;
- пейте по 0,1 л каждые полчаса во время занятий во избежание обезвоживания и для поддержания сердечного ритма;
- пейте небольшими глотками, только чтобы утолить жажду. Лишняя вода будет накапливаться в организме, и усложнять занятие;
- пейте воду комнатной температуры, потому что холодная хуже усваивается, повреждает зубы и усложняет усваивание белка;
- пейте после тренировки 0,5 л на каждый потерянный кг, чтобы избежать перегрузок организма.
Также помните, что норма вода может увеличиваться в зависимости от того, в каком помещении вы занимаетесь, какая погода, и какая температура внутри.
О том, что вам нужно срочно начать увеличивать норму, может говорить ряд незаметных на первый взгляд проявлений:
- жажда и сухость во рту;
- головная боль, которая не проходит даже после приема обезболивающего, в более запущенных ситуациях может появляться головокружение, галлюцинации;
- плохое настроение и нестабильное эмоциональное состояние;
- пересушенная кожа, бледный цвет лица, плохое состояние волос и ногтей;
- запоры, тяжесть в животе, диарея, колики и другие проблемы с пищеварением;
- высокое давление;
- хруст в суставах, мышечная слабость, которая возникает из-за повышения кислотности и начала воспаления;
- боли в позвоночном столбе, которые возникают из-за грыж, воспаления межпозвоночных дисков, которые на 80% состоят из воды.
Не стоит дожидаться появления симптомов, лучше сразу узнать свою норму жидкости в день и восстановить ее при необходимости. Уже через пару дней вы ощутите легкость, бодрость, хорошее настроение и повышенную работоспособность.
