Самыми проблемными зонами девушки считают ноги, талию, живот. Многие, чтобы привести тело в норму начинают заниматься бегом. Безусловно, это поощрительно, но вряд ли вы сможете восстановиться за короткий промежуток времени. И без наглядной мотивации занятия бегом практически 70% людей забрасывают.
Эксперты говорят, что для видимого результата от бега, необходимо заниматься им не менее 4-5 раз в неделю по 40 минут и более. Но есть эффективные способы избавиться от подкожного жира в проблемных зонах.
Итак, 3 упражнения, которые избавят вас от подкожного жира быстрее чем изнурительные тренировки и бег
Приседания на одной ноге по несколько подходов подтянут ягодицы, накачают квадрицепс, бицепс бедра. Упражнение является высоко-интенсивной силовой нагрузкой, требующей координации и запредельной работы мышц стабилизаторов. Уже через три недели регулярной работы вы отметите положительные изменения в отличие, если бы вы все это время просто бегали.
Кроме того, бег является практически бесполезным занятием, если вашей проблемной зоной являются живот и талия. Эксперты говорят, что и качание пресса – это не столь эффективный способ для максимально быстрого результата. Возникает вопрос: как достать подкожный жир из этой зоны? Ответ экспертов – планка с отягощением. Именно в статике происходит максимальное закисление медленных мышечных волокон, которые в свою очередь берут энергию для поддержания функционала из жира. Фитнес-гуру называют процесс липолизом (жиросжиганием) – когда у мышц заканчивается энергия, им нужно ее откуда-то брать.
Ну и третье упражнение – берпи. Если вы не можете выделить конкретную проблемную зону, но подтянутости в теле вам явно не хватает, то это упражнение для вас. Необходимо делать за одну тренировку 7-8 подходов по 10 берпи каждый. Эксперты говорят, чтобы процесс жиросжигания не застопорился, постоянно меняйте нагрузку, чередуйте интенсивные подходы с берпи, например, с той же планкой.
Чтобы закрепить процесс, в конце каждой тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Они способствуют скорому и внешне красивому формированию мышечной массы.
Ненавидите тренировки? У вас аллергия на спортзалы и фитнес-центры? Не стоит насиловать организм. Просто выбирайте один из этих видов активности - и худейте без лишнего пота!
Если вы терпеть не можете любые типы физических упражнений, возможно, вы просто пока не нашли правильного - именно для себя. Поэтому оставьте в покое тренировки и просто найдите для себя активность, которая улучшит настроение и поможет держать себя в форме. Все что угодно, только не сидеть: ведь длительное сидение связано с более высоким риском смерти от рака, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, болезней почек, легких и печени.
Но если вы сидите слишком много, это не значит, что вам нужно срочно бежать за абонементом в спортзал. Занимайтесь тем, чем вам нравится! Вот несколько вариантов, которые язык не повернется назвать упражнениями.
Играйте в видеоигры
Практически на каждой популярной игровой платформе есть фитнес-игры, в которых используются технологии отслеживания движения. Они не только поднимают вас с дивана и заставляют двигаться, но и служат активностью, сближающей всю семью.
Установите полосу препятствий
Это один из лучших типов активности на открытом воздухе, в котором есть соревновательный элемент и масса веселья. Найдите уже готовую площадку или создайте свой собственный маршрут препятствий. Сюда могут входить прыжки, балансирование и даже скалолазание. Такое забавное времяпрепровождение вернет вас к дням вашего детства и прекрасным воспоминаниям о беззаботности. А вызов физическим и умственным возможностям поможет укрепить уверенность в преодолении других препятствий в жизни.
Играйте в лапту
Размахивание битой - это отличная тренировка для верхней части тела, ног и пресса. А если заниматься этим вместе с друзьями или членами семьи, несколько часов физической активности пролетят незаметно.
Прыгайте со скакалкой
Если вы любили делать это в детстве, то почему бы не попробовать сейчас, несмотря на то что вы уже вполне взрослый и солидный человек? Прыжки со скакалкой - это одна из самых эффективных тренировок для всего тела в любом возрасте. К тому же скакалка не занимает много места, ее можно брать с собой куда угодно и заниматься когда угодно.
Больше общайтесь с детьми
Если у вас пока нет собственных детей, отправляйтесь к друзьям или родственникам, у которых они есть, и предложите посидеть с ребенком. За такую инициативу вам будут очень благодарны, а у вас появится уникальный шанс одной из самых лучших тренировок. Дети - как заводные игрушки, они двигаются без остановки. Становясь старше, мы замедляемся и больше времени проводим вообще без движения. Играя с детьми в подвижные игры, вы разомнетесь, потренируете сердце и отлично повеселитесь.
Присоединитесь к спортивному клубу
Когда вы занимаетесь спортом, от которого получаете искреннее удовольствие, вы не сосредотачиваетесь на точности и количестве упражнений, которые делаете. Но это не значит, что они не приносят пользу! Почти в каждом городе можно найти спортивные клубы по интересам, часто бесплатные или за символическую плату. Так что, независимо от того, являетесь ли вы чемпионом-ветераном, желающим снова пережить дни былой славы, или просто хотите повеселиться, подобрать что-нибудь для своего уровня не составит труда.
Запишитесь в школу русалок
Если вы когда-либо хотели стать русалкой или поплавать вместе с ними, это отличный способ осуществить детские мечты! Этот новый и интересный вид плавания появился совсем недавно, но у него уже масса поклонников. Плавать в хвосте русалки красиво, интересно и полезно для фигуры: такая активность поможет сбросить вес, уменьшить талию и добиться идеального пресса. Подходит она как детям, так и взрослым. Сегодня есть специальные школы русалок, где можно взять напрокат красивый хвост, узнать основы плавания и записаться на постоянные тренировки.
Работайте над мышцами лица
Даже в те дни, когда вам абсолютно не хочется двигаться, можно лечь на диван и устроить себе тренировку. Как? Начните с упражнений для лицевых мышц, которые помогут вам выглядеть моложе. Напряжение и расслабление мышц лица подтягивает, тонизирует и укрепляет кожу. Особенно хорошо то, что эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, сидя или стоя.
Упражняйтесь в постели
Вместо того чтобы пялиться в потолок и раздумывать о том, не пора ли вставать, используйте это время с пользой. К тому же упругий матрас постели снимет напряжение в спине, которое вы обычно чувствуете при выполнении упражнений на полу.
Танцуйте
Один час ритмичных движений под музыку поможет сжечь до 450 килокалорий. Так что смело ставьте свои любимые диски! Вы можете использовать наушники, чтобы никого не побеспокоить, или наоборот, включить музыку погромче.
Ходите
Ходьба - отличное упражнение. Для него не нужны специальное снаряжение, особая подготовка и тренажерный зал. Используя приложения-шагомеры, вы дисциплинируете себя и сразу видите количество сожженных калорий. Специалисты говорят, чтобы оставаться в форме, нужно проходить ежедневно по 10 000 шагов.
Путешествуйте
Любите путешествовать? Попробуйте поставить себе вызов: проходить или пробегать трусцой по 5 км в каждом новом городе, который вы посещаете. Возможность ходить по новым местам сама по себе захватывающая, к тому же после такой тренировки у вас будет прекрасный повод побаловать себя блюдами местной кухни.
Боксируйте
Такие упражнения отлично снимают напряжение и агрессию, укрепляют нервную систему и сжигают калории.
Попробуйте пилатес
Пилатес поможет вам оставаться в форме без лишних усилий. Он отлично укрепляет пресс и ягодицы, растягивает мышцы и формирует красивую фигуру.
Зарабатывайте деньги
Разве вы не хотели бы заработать немного денег только за то, что иногда встаете с дивана? Удивительно, но для этого даже есть специальные приложения, предлагающие материальное вознаграждение каждый раз по окончании тренировок.
Например, приложение Sweatcoin отслеживает вашу активность на открытом воздухе с помощью акселерометра телефона и GPS. Каждый сделанный шаг превращается во внутреннюю валюту под названием Sweatcoins, которую вы можете потратить на спортивные гаджеты, экипировку и фитнес-классы или пожертвовать свой заработок на благотворительность. А с помощью приложения StepBet вы делаете ставки на то, сколько пройдете шагов. Ваши деньги объединяются с деньгами других игроков, и тот, кто выполнит цель, сорвет банк.
ЛЮДИ берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.
Чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности». Но надо понимать, что «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то (и далеко не профессиональным спортсменам) 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не наступает перетренировка.
Как узнать?
Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:
Слабость мышц. Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.
Ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и . Это нервно-возбужденное или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живет на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.
Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
Частые простуды , вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Если они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.
Учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.
Как предотвратить?
Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «наверстывать упущенное». Например, только в выходной и за этот день пытается согнать все, что переел за неделю.
Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.
В целом же спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней интенсивности, более безопасны.
Итак, попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:
Тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часа.
Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
Если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.
Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, – прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.
Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.
Чтобы подготовить по-настоящему выносливых, как физически так и психологически, солдат, армии мира используют тяжелейшие изнурительные тренировки. В каждой стране существуют свои собственные эффективные методики подготовки «универсальных солдат», учитывающие особенности менталитета людей вокруг, тактику вероятного противника и особенности местности. Фуллпикча предлагает ознакомиться с самыми эффектными из них.
19 ФОТО
1. Китай: кадеты полицейской академии проходят обучение в грязи для тренировки навыков действия в зонах стихийных бедствий. (Фото: China Daily/REUTERS).
2. Китай: боец китайской народной армии ползёт по-пластунски под обстрелом и горящей колючей проволокой. (Фото: China Daily/REUTERS).
3. Китай: тренировка атаки врукопашную. (Фото: China Daily/REUTERS).
4. Китай: тренировка задержки дыхания под водой. (Фото: China Daily/REUTERS).
5. Китай: солдаты тренируются под открытым небом при морозе минус 30 градусов. (Фото: China Daily/REUTERS).
6. Южная Корея: члены отряда специального назначения тренируются в ледянй воде. (Фото: Kim Hong-Ji/REUTERS).
7. Латвия: канадский солдат уходит под лёд во время учений НАТО. (Фото: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Южная Корея: корейские и американские морпехи тренируются в горах. (Фото: Lee Jae-Won/REUTERS).
9. Таиланд: морские пехотинцы США на ежегодных учениях вместе со своими тайскими коллегами. В ходе учений у них появляется шанс выпить кровь кобры. (Фото: Athit Perawongmetha/REUTERS).
10. США: солдат 10 группы сил специального назначения прыгает с парашютом вместе со специально обученным псом. (Фото: Manuel J. Martinez/US Air Force).
11. Япония: солдаты сил самообороны тренируют высадку из грузового вертолёта в зоне боевых действий. (Фото: Yuya Shino/REUTERS).
12. Тайвань: после девятинедельной программы обучения «Амфибия», курсант проползает на животе со связанными руками расстояние в 46 метров по зубчатым кораллам и скалам. (Фото: Nicky Loh/REUTERS).
13. Беларусь: кандидат в элитное подразделение специального назначения «краповые береты» проходит тяжелейшую полосу препятствий. (Фото: Vasily Fedosenko / Reuters).
14. Беларусь: краповый берет проламывает головой горящие бетонные блоки. (Фото: Vasily Fedosenko / Reuters).
15. Израиль: солдаты из бригады Голани должны пробежать 43-километровый марш, чтобы закончить курсы повышения квалификации для выносливости. (Фото: Baz Ratner/REUTERS).
16. Сектор Газа: палестинские боевики из бригады мучеников Аль-Акса тренируются в антиизраильских учениях. (Фото: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Сирия: члены курдской освободительной армии тренируются на лестнице в огне. (Фото: Rodi Said/REUTERS).
18. Ирак: представитель шиитской милиции, основной движущей силы в противодействии исламскому государству, демонстрирует навыки рукопашного боя на выпускной церемонии. (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Ирак: финальные учения в пустыне перед выпуском из шиитской милицейской академии (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
