Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео
Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться (читай, прокачиваться) со всех сторон!
5 эффективных упражнений для самых проблемных зон
План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.
Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг
«Калинка-малинка»
Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.
Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Т-позиция»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз.
Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.
Плие с работой на баланс
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.
Приседания с вращением
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, наклонитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Циркуль»
Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги выведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола.
«Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Эти 5 самых популярных тренировок на YouTube помогут сжечь жир. Одно из самых главных достоинств этих спортивных комплексов в том, что их можно делать в домашних условиях.
1. 4-х минутная танцевальная Zumba-тренировка
Быстрая Zumba-тренировка для сжигания лишнего жира, 75 миллионов просмотров. Zumba, которая сочетает в себе фламенко, сальсу, хип-хоп, фламенко и многое другое, изобрел Альберто Перез, хореограф из Колумбии. Избавляйся от лишнего веса, танцуя!
2. 3-х минутная интенсивная жиросжигающая тренировка
3-х минутная жиросжигающая тренировка от фитнес-тренера Джордана Ио, 4 миллиона просмотров. По его словам, 4 раунда упражнений помогут сжечь больше калорий, чем пробежка на 5 километров.
3. 4-х минутная жиросжигающая тренировка для сексуального пресса
Фитнес-инструктор Маркус Трунзо советует повторять эту тренировку через день целую неделю, 2.6 миллионо просмотров. Именно в этом случае жировая прослойка в области живота станет значительно меньше.
4. 3-х минутная тренировка для упругого пресса
Быстрая тренировка от тренера Кайли Ромена, включающая в себя такие эффективные для жиросжишания упражнения как бурпи и планка. У этого комплекса упражнений уже миллион просмотров на YouTube.
5. 3-х минутная экстремальная тренировка для сжигания жира.
Фитнес-тренер Джоржан Ио советует сделать 2-3 раунда такой тренировки с 2 минутным отдыхом, 900 тысяч просмотров. Не стоит забывать, что успешное жиросжигание зависит правильной диеты и регулярных физических нагрузок.
Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.
Как правильно сжигать жир?
Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.
В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.
Жиросжигающий комплекс тренировок для дома
Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.
Суперсет для всех групп мышц
Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.
Приседания с прыжками
Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
- Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
- Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
- Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.
Берпи
Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.
- Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
- Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
- Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
- Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.
Отжимания от пола
Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.
- Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
- Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
- Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.
Эффективные упражнения для мышц живота
Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.
Разминка. Упражнение «Сотня»
Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
- Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
- Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
- Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
- Выполнить еще десять таких циклов без паузы.
Растягивание ног поочередно
Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.
- Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
- На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
- Повторяем смену ног 20 - 30 раз.
Растягивание ног одновременно
Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.
- Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
- Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
- Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.
Подъемы ровных ног
Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.
- Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
- Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
- Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.
Крисскрос
Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.
- Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
- Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр;
- Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.
Интервальная тренировка для похудения
Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.
Прыжки на возвышенность
Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.
- Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
- Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.
Прыжки со скакалкой
Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.
Подъемы корпуса
Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.
- Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
- Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
- Вдох: плавно опускаемся.
Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.
Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:
Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.
Вконтакте
