Опытным спортсменам давно известно, что правильное питание перед сном играет одну из ключевых ролей в построении сильного и красивого тела.
Как повысить усвояемость белка, а вместе с этим качество Вашего сна – в нашей статье.
Во время сна переваривание пищи и поглощение питательных веществ остается на том же самом уровне, что и во время бодрствования. К тому же, пока мы спим, наши мышцы остаются восприимчивыми к питательным веществам, таким как протеин и аминокислоты (особенно лейцин). Таким образом, Вы получаете дополнительно от 6 до 9 часов времени для питания и роста мышц.
Часто приходится слышать, как кто-либо не ляжет спать, не приняв перед сном порцию белка, или устанавливает будильник на середину ночи, чтобы выпить свой протеиновый шейк. Живя в обществе, мы часто сталкиваемся с тем, что с экранов телевизора, из популярных диет, пабликов и рекомендаций знаменитостей нас призывают не есть после 7 (а то и 6) часов вечера. Естественно, что конечная цель разная, как и то, что большинство людей стремится похудеть, а не набрать мышечную массу. Тут важно понять, что на пути к трансформации тела требуются мышцы, а не только сжигание жира.
Так что давайте откинем идею «ничего не есть» раз и навсегда. И заменим ее чем-то более полезным.
Преимущества правильного питания перед сном:
- увеличение синтеза белка в ночное время
- сведение к минимуму разрушение мышц ночью
- увеличение сжигания калорий
- уменьшение утреннего голода
- улучшение восстановления после тренировок
Как мы уже говорили, многое из того, что происходит в Вашем организме ночью, схоже с тем, что происходит в течение дня. Но предрассветные часы имеют несколько особенностей, в частности, в отношении гормонов.
Выработка гормона роста увеличивается в начале сна и постепенно ослабевает в течение ночи. На него влияют многие факторы, например, напряженные тренировки, другие гормоны, некоторые диетические факторы. Уровень катаболического гормона кортизола начинает ползти вверх в середине ночи и остается на повышенным уровне в утренние часы.
Для того, чтобы преодолеть ночной катаболизм мышц, необходимо проснувшись, немедленно восполнить недостаток белка. Ведь продуманное питание значительно противодействует эффекту кортизола.
Протеин отлично усваивается во время сна. В сочетании с силовой тренировкой, употребление белка прямо перед сном дает необходимую возможность для роста мышечной массы. Особенно, если тренировка происходит в тот же день.
Кроме того, употребление сыворотки или казеина оказывает положительное действие на обмен веществ. Согласно последним исследованиям, 30 гр белка любого типа достаточно, чтобы повысить уровень своего метаболизма уже на следующее утро. Это значит, что калории, которые Вы примете перед сном или ночью, в конечном счете пойдут на то, чтобы усвоился белок, а не на увеличение жировой массы. Кроме того, ночной казеин поможет справиться с сильным чувством голода утром.
Казеин уже давно используется перед сном за счет его медленного усвоения. Аминокислоты из 25-30 гр казеина поступают в кровь и участвуют в синтезе белка даже спустя 5 часов после его приема. Кроме того, протеин длительного действия помогает свести к минимуму распад мышц в ночное время.
А что насчет стакана теплого (или холодного) молока перед сном? Конечно, молоко – это 80% казеина. Но придется выпить не менее 3-х кружек, чтобы получить эти заветные 25-30 гр белка. Также не забывайте, что там содержится лактоза. Творог, с другой стороны, это тоже казеин. Это лучший выбор перед сном, нежели молоко. И, тем не менее, все равно нужно учитывать, что и там присутствует в составе лактоза.
Почему лактоза вызывает озабоченность? Дополнительные углеводы, которые содержатся в молоке, могут повлиять на тонкий баланс между «достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду мышц» и « достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду жиров». Так что не увлекайтесь углеводами перед сном, а сосредоточьтесь на белках, и, может быть, некоторых полезных жирах.
А сладкоежкам, предлагаем попробовать данный очень вкусный протеин. (ссылка) Это отличный способ завершить свой день. Содержание белка в порции составляет25 гр, что поможет предотвратить распад мышц во время сна.
ТРИПТОФАН
Триптофан является незаменимой аминокислотой для производства белка, но что еще более важно, он служит в качестве прекурсора для гормонов серотонин и мелатонин. Пищевые источники триптофана – это морские водоросли, шпинат, кунжут, семечки. Добавки с триптофаном, единственным предшественником серотонина, стимулируют его выработку и способствуют здоровому сну.
Несмотря на то, что исследования, показывающие, что добавки с триптофаном улучшают сон проходили давно, это утверждение неоспоримо. В ходе тестирования использовались различные дозировки, но минимальный полезный уровень составил 1-2 гр. Эту цифру достаточно сложно получить из пищи, поэтому на помощь приходит спортивное питание.
Для того, чтобы триптофан преобразовался в серотонин, он должен пересечь гематоэнцефалический барьер с помощью «транспортера», который также транспортирует ВСАА. Немного углеводов перед сном способствуют повышению инсулина и доставке ВСАА к мышцам. Результат: наступает чувство приятной сонливости, схожее с ощущениями после еды или теплого стакана молока.
Магний – это минерал, который играет множество ролей в организме. Согласно ряду исследований, магний (ссылка)
улучшает качество сна, а также его продолжительность. 
Добавки с магнием перед сном улучшают показатели мозговой активности и способствуют снижению уровня выработки кортизола. Когда дело доходит до глубокой стадии сна, магний играет ключевую роль в функции рецепторов ГАМК (гамма-аминомасляной-кислоты). ГАМК является нейромедиатором, который успокаивает и помогает снять накопившийся за день стресс.
Одна из основных функций цинка – это его участие в производстве гормона роста. Это дало основание полагать, что цинк либо самостоятельно, либо в сочетании с другими питательными веществами, как, например, магний и аспарагиновая кислота, создают идеальный гормональный профиль для роста мышц.
Также цинк в сочетании с магнием и мелатонином способствует улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Помните: хороший сон – важнейший компонент любой тренировочной программы, т.к. он обеспечивает нас силой во время тренировки на следующий день. Без того даже самая лучшая диета и тренировки не приведут к желаемому результату.
Сон - важный процесс в жизни атлета. Его нарушение приводит к непоправимым последствиям. Узнайте, какие добавки для улучшения сна и восстановления лучше всего использовать спортсменам.
L-триптофан - добавка для сна
Очень часто после сытной трапезы возникает желание вздремнуть. Ученые связывают этот факт с триптофаном, входящим в состав различных продуктов. Одно время считалось, что больше всего этого вещества содержится в мясе индейки. Однако дальнейшие исследования не подтвердили эту гипотезу, доказав, что индейка содержит триптофана не больше, чем другие продукты. Более того, по содержанию триптофана она значительно проигрывает яичному белку, сыру чеддер и сое.
Людям, у которых возникли проблемы со сном, следует начать принимать L-триптофан. Это вещество является прекурсором и необходимо для протекания большого количества химических реакций в организме. Также необходимо отметить, что триптофан способствует производству мелатонина в мозге, а также ускоряет синтез протеинов и ниацина. При употреблении спортивных добавки для восстановления в бодибилдинге, содержащих аминокислотные соединения, следует помнить, что принимать их следует натощак, так как между аминокислотами идет постоянное соперничество за право быстрее попасть в головной мозг.
Принимать L-триптофан следует в количестве от 2 до 5 грамм за один час до отхода ко сну.
5-гидрокситриптофан (5-НТР) - добавка для выработки мелатонина
Установлено, что триптофан способен конвертироваться в разные метаболиты, что делает 5-НТР более полезным для ускорения производства мелатонина и серотонина. Принимать препарат следует в количестве от 100 до 300 миллиграмм за час до сна.
Мелатонин - добавка, ускоряющая синтез мелатонина
Выше уже говорилось, что 5-НТР способствует ускорению синтеза мелатонина. Однако этого может быть не достаточно для полноценного сна. Можно использовать только один мелатонин, однако его комбинация с L-триптофаном и 5-НТР даст значительно больший эффект. Установлено, что благодаря мелатонину сокращается время, затрачиваемое человеком на засыпание, а сам сон проходит более спокойно.
Принимать препарат следует за час до отхода ко сну в количестве от 5 до 10 миллиграмм.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК): расслабление мозга в бодибилдинге
Это вещество является основным тормозным медиатором для мозга. Благодаря ГАМК человек расслабляется и засыпает, а для обеспечения этого вещество «отключает» синтез всех возбуждающих гормонов. Следует заметить, что серотонин является для ГАМК ингибитором, и по этой причине гамма-аминомасляную кислоту рекомендуется употреблять вместе с 5-НТР либо L-триптофаном. Также можно отметить способность этого вещества ускорять синтез гормона роста, увеличивая анаболический фон в период сна. Принимать ГАМК следует по 5 грамм за 60 минут до сна.
Корень валерианы: лучший спортивный адаптоген
Этот препарат знаком большому числу людей. Он способен усилить воздействие на организм ГАМК. Также следует заметить, что валериана улучшает и качество сна, что также немаловажно для восстановления организма. Курс препарата должен продолжаться не менее 2 или 4 недель. Минимальная дозировка составляет 600 миллиграмм за час до отхода ко сну.
ZMA - для нормализации вашего сна и восстановления
Этот препарат можно с полной уверенностью назвать одним из лучших для восстановления режима сна. В его состав входят витамин В6, цинк и магний. Высокая эффективность ZMA для восстановления организма доказана в ходе многочисленных научных исследований. Очень распространено мнение, что препарат повышает содержание тестостерона, однако этот факт не был доказан. Лучше всего использовать препарат, содержащий 450 миллиграмм магния, 30 миллиграмм цинка и 10.5 миллиграмма витамина В6. Принимать его следует перед сном натощак.
Рыбий жир: добавка для комплексного восстановления организма
О пользе этого продукта уже сказано огромное количество слов. Препарат способен оказывать положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, которая в свою очередь будет быстрее снабжать клетки тканей необходимыми им питательными веществами. Также можно отметить способность рыбьего жира снижать болевые ощущения после тренировочных занятий и ускорять восстановление организма в период сна. Принимать рыбий жир следует от одного до двух грамм за 60 минут до отхода ко сну.
Витамины D и C для работоспособности мышц и окисления жира
Уже давно доказано, что витамин D способствует укреплению костной ткани, однако он также усиливает общий иммунитет организма и повышает работоспособность мускулов. Это говорит о необходимости употребления спортивной добавки для восстановления в бодибилдинге. Следует помнить, что витамин D принадлежит к группе жирорастворимых витаминов и его сочетание с рыбьим жиром способно повысить эффективность применения. Принимать препарат следует вечером в количестве от 1000 до 2000 МЕ.
Витамин С способствует превращению триптофана в серотонин, а также помогает L-карнитину более эффективно окислять жировые клетки. Также это очень сильный антиоксидант, защищающий ваши мускулы от разрушения. Необходимо запомнить, что прием больших дозировок витамина С не увеличит эффективность. Это связано с тем, что чем выше содержание препарата, тем хуже он усваивается. Витамин принимается в количестве от 60 до 90 грамм за 60 минут до сна.
Вот основные спортивные добавки для восстановления в бодибилдинге, которые способны улучшить качество сна атлетов. Не стоит ими пренебрегать, так как пользу сна нельзя недооценивать. Только благодаря комплексному применению интенсивного тренинга, правильной программы питания и хорошему сну. Атлеты могут добиться поставленных перед собой задач.
Интересно и познавательно поясняют виды и значимость добавок для восстановления бодибилдеров в этом видео:
Мелатонин - гормон сна
https://сайт/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgМелатонин - гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает рядом дополнительных эффектов. Препараты мелатонина активно применяются для лечения и профилактики многих заболеваний, они позволяют устранить или снизить многие проблемы спортсмена и современного человека. Мелатонин можно считать одним из главных открытий в фармакологии ХХ века.
Мелатонин встречается не только у человека, но и у животных, растений и микроорганизмов. Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами, в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием, особенное значение предается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.
Мелатонин был выделен и изолирован в 1958 году профессором Aaron B. Lerner, он полагал что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году, таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт. Как не странно, препараты мелатонина отпускаются без рецепта врача и доступны как пищевая добавка в США, в то время как в других странах (например, в Германии) мелатонин запрещен.
Эффекты мелатонина
Приведем краткий список наиболее важных эффектов мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:
- Восстанавливает ритм сна - мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость
- Улучшает настроение и психическое состояние
- Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека
- Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему
- Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни
- Укрепляет иммунитет
- Антиоксидантный эффект
- Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.
- Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли
Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием).
Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Мелатонин и либидо
Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:
1. Заключение: при сравнении двух групп людей, в одной из которых участники принимали длительное время (12 месяцев) мелатонин было обнаружено, что нет существенных различий в уровнях гормонов, за исключением лютеинизирующего гормона, концентрация которого была выше в группе, принимавший мелатонин.
2. К похожему результату пришли и израильские ученые: уровень лютеинизирующего гормона, фоликулстимулирующего и тестостерона остался неизменным после 6 мг ежедневно.
Таким образом, можно заключить, что мелатониин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано с подавлением активности центральной нервной системы в вечернее время.
Физиология мелатонина
Донором мелатонина является аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин.
У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причем пик активности приходится на 2 ч ночи. Мелатонин транспортируется сывороточным альбумином, после освобождения от альбумина связывается со специфическими рецепторами на мембране клеток-мишеней, проникает в ядро и там осуществляет свое действие.
Секреция мелатонина подчинена суточному ритму, определяющему, в свою очередь, ритмичность гонадотропных эффектов и половой функции. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости - избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.
Мелатонин в продуктах
Как уже было сказано, мелатонин синтезируется как животными так и растениями, это значит что небольшие количества мелатонина присутствуют в продуктах питания. Относительно большое количество мелатонина содержится в таких продуктах, как рис. Ученые определили, что при употреблении риса, мелатонин, который содержится в нем, способен усваиваться и связываться со специфическими рецепторами в головном мозге млекопитающих.
"Внимание" В других исследованиях было показано, что мелатонин в продуктах питания незначительно влияет на уровень мелатонина плазмы - это значит, что мелатонин из продуктов питания практически не усваивается.
Препарат мелатонина
Мелатонин - спортивное питание
- Мелаксен - самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
- Апик мелатонин (Apic Melatonin) - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 3 мг, пиридоксина - 10 мг.
- Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 3 мг.
- Мелатонин плюс - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 2 мг.
- Tasimelteon - новый препарат для лечения бессонницы, который проходит клинические испытания. Tasimelteon является селективным агонистом мелатониновых рецепторов.
Спортивное питание с мелатонином стало особенно популярно в последнее время, многие фирмы производители начали выпускать мелатонин и их число постоянно растет. Надо заметить, что спортивное питание с мелатонином значительно дешевле фармакологических препаратов, что делает их более предпочтительными для покупки. Приведем список самых популярных добавок с мелатонином:
2 дня как прешла посылка, 2 дня сплю даже снов невижу глаза закрыл открыл уже утро чувство с утра хорошо высыпаюсь супер.
- Melatonin от Optimum Nutrition
- Melatonin от NOW
- Melatonin от 4Ever Fit
- Melatonin от Biochem
- Melatonin от Cheap Supplements
- Melatonin от Natrol
вот ещё сыллка пацаны обсуждают:
В то время как все домашние отправились спать, вы никак не можете уснуть, и вынуждены смотреть видеоролики о пользе вибропоясов для пресса? Такая манера поведения может превратиться в ночной кошмар и скверно сказаться на рельефе фигуры, но добавки для нормализации сна избавят вас от этого!
В одной поговорке говорится, что «80% успеха в фитнесе зависят от диеты, а 20% – от тренинга». Но в этом сочетании не хватает 33% суточного времени, равного восьми часам, которое уходит на сон. В эти часы тело должно отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Ведь львиная доля анаболических гормонов организма производится во время сна. Активность секреции этих гормонов напрямую зависит от глубины и продолжительности сонных циклов. Однако если вы пытаетесь в течение дня вздернуть рост анаболизма, особенно в ущерб сну, вы попросту вредите себе.
Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна.
Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна. Организм восстанавливается хуже. Если опять пришла бессонная ночь, рекомендуем вам почитать о пользе спортивного питания. Это позволит вам заснуть глубоко и спокойно, и отлично восстановиться для новых свершений в тренажерном зале.
L-триптофан
Любой человек знаком с сильнейшим соблазном подремать после хорошего обеда. Что может быть прекраснее недолгого сна после вкусно приготовленной индейки? Некоторые считают, что в подобной склонности виновен триптофан, которого много в индейке. Однако, это не совсем так. Индейка содержит некоторый процент триптофана, но его там настолько же мало, как в остальных мясных яствах. А вот в яичном белке, сое и сыре «чедер» триптофана гораздо больше!
Если вы испытываете трудности с засыпанием, забудьте об индейке на ужин, а лучше загляните в холодильник – найдите продукты, содержащие L-триптофан. Эта аминокислота отвечает за повышение уровня мелатонина в крови, а также за усиление синтеза протеина и ниацина. Поскольку вашему мозгу трудно будет справиться с конкуренцией аминокислот, накопленных за день, будет полезно помочь ему и принять L-триптофан прямо на сон грядущий. Это поспособствует росту уровня мелатонина, а значит и скорости засыпания.
Дозировка: принимать по 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Этот препарат является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, участвуя в пятиступенчатом каскаде сна в качестве второй ступени. Этот препарат полезен при синтезе мелатонина. Плюс ко всему, 5-HTP отвечает за повышение уровня серотонина, который напрямую влияет на засыпание. Так же эта аминокислота успешна в подавлении аппетита перед сном.
Дозировка: принимать по 100–300 мг за 1 час или полчаса до сна.
Мелатонин
Известно, что 5-http отвечает за повышение уровня мелатонина в крови через производство серотонина, однако, порой его уровня недостаточно для глубокого сна на целую ночь. Можно употреблять лишь препарат мелатонина, игнорируя описанные нами кислоты, но мелатонин с 5-http и L-триптофаном в сумме даст массированное поступление добавок и устойчивое качество сна.
Мелатонин увеличивает скорость отхода ко сну и помогает обеспечить глубокий отдых, влияя на суточный ритм. Так как мелатонин производится в организме в темные часы суток, то рекомендуем вам погасить свет и притушить свечение гаджетов, чтобы комната погрузилась во мрак.
Дозировка: чтобы мелатонин успел выработаться до сна, примите 5–10 мг за 1 час до отхода ко сну.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)
ГАМК — это основное тормозящее вещество головного мозга. Эта кислота отвечает за расслабленность и спокойствие сна, останавливая действие возбуждающих гормонов (таких как адреналин), затормаживая их выработку. Известен тот факт, что серотонин (промежуточный элемент в выработке мелатонина) снижает скорость выработки ГАМК, поэтому препарат следует принимать совместно с L-триптофаном или 5-http для снижения влияния серотонина.
К тому же, GABA отвечает за стимуляцию синтеза так называемого «гормона роста», опосредованно влияя на анаболический ресурс сна через этот гормон.
Дозировка: принимать по 5 грамм за 1 час до сна.
Корень валерианы
Корень валерианы – растение, встречающееся на всем евразийском континенте, известно своим успокоительным эффектом. Если вы ощущаете упадок сил уже после ночного отдыха, тогда валериана придет к вам на помощь и поспособствует засыпанию и улучшению глубины сна. Корень валерианы стимулирует работу ГАМК и напрямую усиливает действие серотонина в мозгу. Принимая валериану, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и заряженным силами, которые пригодятся вам на тренировках. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.
Дозировка: принимать от 600 мг за 1 час перед сном.
Напоминаем, употребление любых снотворных следует начинать с минимальной дозы, а затем увеличивать дозировку в течение нескольких дней.
Добавки для восстановления во время сна
Если у вас нет возможности тратить на ночной сон обычные восемь часов, и вы пока не можете приобрести добавки, самое время – вздремнуть! Устройте себе тихий час. Английские ученые сделали вывод о том, что перед началом тренировки очень полезно немного поспать. Это даст вам нужную разрядку, повышая выносливость. Особенно при упадке сил полезно чуть-чуть поспать за 30 минут до упражнений.
А как же процессы роста и восстановления в течение сна? Сегодняшний рынок предлагает сотни наименований добавок, обещающих качественную анаболическую среду для роста мускулатуры. Мы нашли для вас отличные, проверенные составы, гарантированно улучшающие процесс восстановления во сне.
ZMA
ZMA – ведущая добавка из серии добавок, отвечающих за регенерирующие процессы и восстановление мышц ночью. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основных составляющих ZMA) чаще всего употребляют перед сном. Известно, что этот препарат очень эффективно и форсированно восстанавливает и стимулирует рост мышечной массы.
Некоторые считают, что ZMA стимулирует уровень тестостерона. Это заблуждение. Употребление ZMA ускоряет восстановление, восполняя энергию и силы, а также способствует глубокому сну.
Рыбий жир
Вы никогда не любили вкус рыбьего жира? Всю жизнь предпочитали не употреблять такую добавку? Необходимо примириться с ней, ведь составы с жиром рыб очень пригодятся для восстановления. Высокий процент омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) в рыбьем жире оказывает качественную помощь в профилактике сосудистых и сердечных болезней. Ведь чем здоровее эти системы, тем эффективнее доставляются важные микроэлементы к тканям и клеткам.
К тому же, рыбий жир помогает организму пресекать воспалительные процессы и снижать боль в мышцах после нагрузок. Известно, что воспалительные процессы происходят именно по ночам, поэтому лучше всего обезопасить себя, обеспечив качественное восстановление.
Дозировка: принимать от 1 до 2 грамм ЭПК и ДГК, сочетая с 2-3 граммами АЛК за 1 час перед сном.
Витамин D
Прямое влияние витамина D на формирование костного состава всем известно, но у этого витамина есть масса дополнительных полезных свойств. Он укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу мышц.
Не стоит забывать об этом витамине, ведь его дефицит влияет на физическую работоспособность в худшую сторону. А поскольку этот препарат жирорастворимый, организм лучше всего усваивает его в комплексе с рыбьим жиром. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.
Дозировка: принимать по 1000-2000 МЕ по вечерам в комплексе с рыбьим жиром.
Витамин C
На сегодняшний день миф о том, что витамин C помогает иммунной системе – развеян. Он был порожден работой Л. Полинга «Витамин C и простуда». Но, несомненно, этот витамин очень полезен в процессах преобразования триптофана в серотонин. Ко всему прочему, он помогает производить L-карнитин, способствующий процессу окисления жиров.
Не менее важное свойство: витамин С – это антиоксидант, защищающий ткань мышц от разрушения. Однако, принимать витамин C в больших дозах не стоит: высокие дозировки витамина хуже усваиваются организмом и могут возбудить диарею и метеоризм.
Дозировка: принимать от 60 до 90 мг за час до сна.
Роль в спорте аминокислоты триптофан, его польза и побочные эффекты, содержание в продуктах питания и необходимая дозировка, важные рекомендации и советы.
Тяжёлые физические нагрузки, не важно с чем это связано: для роста силы, набора мышечной массы, развития мышечной выносливости или похудения, требуют дополнительного употребления полезных веществ.
К сожалению не всегда это возможно из обычных продуктов, да и просто съесть такое количество еды можно лишь проводя практически всё свободное время на кухне. Для этого необходимы аминокислоты , одной из таких является:
ТРИПТОФАН - данная кислота очень важна для организма, она относится к группе незаменимых аминокислот (не синтезируется организмом), входит в состав большинства жиров и белков, а также имеет большое значение в протекании нормальной работы нервной системы и обменных процессов, помогает процессу после нагрузок.
Польза триптофана
♦ Набор мышечной массы
Исходя из того, что триптофан является основой строения белков, значит, он помогает в увеличении объёма мышц.
Также, он увеличивает синтез гормона роста и самих белков, а это сказывается на общем росте мышечной массы.
♦ Синтез гормона серотонина
Это отец гормона серотонина, так как триптофан способствует его образованию с помощью группы специальных ферментов.
Серотонин – это гормон радости, оказывает положительное влияние на сон, настроение и нормальный аппетит человека.
♦ Основа ниацина
Принимая триптофан вместе с пищей, происходит процесс образования в печени ниацина (витамин В3), который принимает участие в мозговой деятельности, контролирует аппетит, болевой порог и настроение.
Ниацин очень важен в обмене , без него этот процесс не происходит.
♦ Регулирование аппетита
Приём аминокислоты очень полезен при улучшении рельефности мышц, приводит в норму аппетит, утоляя чувство , этот процесс происходит из-за стимуляции образования гормона серотонина.
Получается, вы едите только тогда, когда Вам нужно, а не испытываете постоянное чувство что-то пожевать.
Для того чтобы окончательно прибить чувство голода, вместе с триптофаном принимайте – фолиевую кислоту, витамин С и магний. В случаи их отсутствия, ниацина и серотонина уменьшается, что проявляется в уменьшении эффективности приёма триптофана.
Следовательно, триптофан уменьшая аппетит, регулирует поступление калорий, помогает худеть и бороться с ожирением.
♦ Улучшения сна и способ борьбы с бессонницей
♦ Уменьшает чувство тревоги и депрессии
♦ Укрепление иммунной системы
♦ Польза при мигренях и возникающих головных болях
♦ Снижения риска спазмов сердечной мышцы и сосудов
♦ Принимая с Лизином уменьшает уровень холестерина в организме
Содержание триптофана в продуктах
Курага, грибы, шоколад, яйца, арахис;
Молочные продукты (молоко, творог, сыр);
Мясные продукты (свинина, говядина, индюшатина, курица, баранина);
В рыбе (карп, скумбрия, кальмары, лосось, рыбья икра);
В крупах и бобовых (соя, гречка, фасоль, горох, пшеница, перловка, овсянка, гречка);
Дозировка
Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо или соком, но не . Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи.
Отличное соотношение будет употребление триптофана и группы В.
Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).
Побочные действия
1. При нарушении дозировки возможно проявлении тошноты, сухости во рту, головокружения и головные боли, слабость в мышцах.
2. Также противопоказано беременным и кормящим грудью.
3. При заболеваниях печени или почек принимайте с осторожностью, обязательно в этом случаи должна быть консультация у врача.
Вывод
Из всего вышеперечисленного можно сделать заключения, что если Ваша цель набор мышечной массы, похудение или процесс восстановления после тяжёлого тренинга, триптофан здесь придётся как нельзя кстати. Да и не забывайте, что это хороший способ для улучшения настроения и снижения депрессии.
Старайтесь набрать максимум этой полезной аминокислоты из продуктов богатых триптофаном, остальное количество из капсул, порошка или таблеток.
Хорошей Вам тренировки, читайте сайт БОМБА ТЕЛО! И будьте всегда в форме 😉
