Держать тело в форме нужно всем. И каждый выбирает для себя наиболее подходящий способ. Почему-то зачастую первое к чему обращается большинство людей, желающих привести тело в форму, - бег. Однако существует по крайней мере 5 упражнений, которые можно делать дома или на свежем воздухе, которые принесут фигуре больше пользы, чем бег, поскольку они задействуют разные части тела и обеспечивают комплексную тренировку каждый раз, когда Вы их выполняете.
Берпи (бурпи)
Берпи хороши тем, что задействуют кор и улучшают выносливость. Максимальная скорость движения только улучает результат. 100 берпи обеспечат потрясающие изменения уже через неделю.
Как делать: из положения сидя в прыжке принять положение планки, отжаться один раз от пола, сразу же в прыжке примите изначальное положение и выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки.
Прыжки вверх с согнутыми ногами
Чтобы привести тело в форму, данное упражнение является незаменимым. Обычные прыжки с согнутыми ногами сжигают калории и улучшают выносливость. Еще один плюс таких упражнений - они не требуют много места.
Как делать: из положения полусидя осуществляется прыжок, во время которого руки вытягиваются вперед, а ноги сгибаются в коленях (колени необходимо стараться приблизить как можно ближе к груди в процессе прыжка).
Прыжки на скакалке
Если прыжки на месте Вам не по душе, привести тело в форму поможет обычная скакалка. Сделать прыжки на скакалке более интересными и полезными для фигуры можно, добавляя различные вариации в традиционные прыжки.
Бег с высоким поднятием колен
Если же вы все-таки предпочитаете бег, регулировать его эффективность можно изменением диапазона движения и/или скорости. К примеру, можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Это позволит привести тело в форму посредством сжигания большего количества калорий, чем при обычном беге. Попробуйте чередовать бег с высоким поднятием колен с обычным во время пробежки.
Прыжки в длину
Для выполнения прыжков в длину Вам необходимо открытое пространство. Чем дальше Вы прыгаете, тем эффективнее данное упражнение для фигуры. Старайтесь сделать 3 подхода по 10-20 прыжков в день, чтобы укрепить нижнюю часть тела и кор. Помимо этого, данное упражнение улучшает баланс и координацию движений.
Скалолаз
Данное упражнение является одним из самых эффективных и помогает поддерживать тело в форме не хуже остальных, а то и лучше. Упражнение скалолаз улучшает циркуляцию крови, укрепляет руки, мышцы кора и ног. И не удивительно, ведь исходным положением для данного упражнения является планка , а поочередные движения ног (Ваша задача состоит в том, чтобы «взбираться на гору», подтягивая поочередно колени к груди), осуществляемые с максимальной скоростью, обеспечат необходимую нагрузку и сжигание калорий.
Если Вас не впечатляет бег как способ поддерживать тело в форме, у Вас есть отличный выбор упражнений, которые помогут справиться с задачей не менее, а то и более эффективно. Если Вы не занимаетесь упражнениями и решили приступить к ним недавно, не старайтесь сразу выполнять их в максимально большом количестве. Увеличивайте нагрузку постепенно, насколько Вам это под силу - со временем Вы обязательно станете выносливее и сможете делать больше, чем поначалу.
Безусловно, бег — отличный способ быстро привести себя в форму, но есть и другие эффективные способы, и вот о них то и пойдет речь! 👇
Бёрпи
Бёрпи включает в себя и планку, и прыжки, и отжимания, и наклоны вперёд. Это упражнение на выносливость прорабатывает действительно всё тело. Начните выполнять его медленно, постепенно увеличивая темп. Для максимального результата старайтесь делать 50-100 бёрпи в течение дня (если трудно сделать за один раз, разделите это количество на несколько сетов по 15-20 повторений в каждом), и уже через неделю в зеркале вы увидите отличный результат. А ещё попробуйте разные виды бёрпи.
Техника выполнения:
- стойте прямо, ноги на ширине плеч;
- согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол;
- из позы приседа перепрыгните в упор лёжа;
- отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой.
Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями
Кто бы мог подумать, что упражнение, для которого вам нужен всего лишь квадратный метр свободного пространства, может заменить целую пробежку? На самом деле оно сжигает калории со страшной скоростью. От вас же требуется только желание его выполнить. Пока будете прыгать, старайтесь дотрагиваться коленями до вытянутых рук как можно чаще. Чем выше колени, тем ближе ваши шесть кубиков. Сделайте за один раз столько прыжков, сколько сможете.
Техника выполнения:
- встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол;
- сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней;
- приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы «отпружинить» и не получить травму
1. Упражнение «Выпрыгивание вверх из положения «Упор лежа»
Это упражнение, связанное со сменой положения тела по типу «вверх-вниз», предполагает добавление в него элемента прыжка. При выполнении упражнения задействованы все части тела, при этом упор идет на тренировку сердечной системы, повышается общая выносливость организма. Если вы чувствуете, что ритм выполнения упражнений снижается, то следует увеличить частоту амплитуды движений. Старайтесь увеличить скорость настолько, насколько это будет возможно для достижения максимального эффекта. Доведите кратность выполнения до 100 раз в день, и тогда через неделю вы заметите первые результаты.
2. Упражнение «Прыжки с подтянутыми к груди ногами»
Есть ли среди вас те, кто считает, что обычные прыжки на месте могут выступать в качестве альтернативы бегу? Прыжки с подтянутыми к груди ногами хорошо сжигают калории и развивают выносливость. Вам не потребуется большое пространство для выполнения данного упражнения. Во время прыжков руки держите прямо перед собой, пытаясь при этом обхватить колени, стараясь прижать их ближе к телу. Упражнение благоприятно воздействует на сердечную систему. Старайтесь по возможности выполнить как можно больше прыжков за один раз!
3. Упражнение «Прыжки со скакалкой»
Если вы чувствуете, что прыжки на месте - бесполезное занятие, тогда не забудьте захватить с собой на тренировку скакалку. Прыжки через скакалку являются отличным способом сжигания калорий и повышения выносливости, также они увеличивают частоту сердечных сокращений. Во время выполнения упражнения вы можете добавлять свои элементы: замедлять или ускорять темп, совершать «двойные прыжки». Для получения дополнительной информации по выполнению упражнения можно зайти на канал YouTube в соответствующий раздел.
4. Упражнение «Бег на месте с высоко поднятыми коленями»
Во время пробежки или бега трусцой вы можете изменять скорость и амплитуду движений с целью повышения их эффективности. При совершении бега на месте с высоко поднятыми коленями результат будет аналогичный. Выполнение данного упражнения позволит не только эффективно сжигать калории, но также повысить частоту сердечных сокращений не хуже, чем это происходит при обычном беге или беге трусцой. При выполнении упражнения необходимо сохранять темп как при обычном беге и, если возможно, повышать скорость движений. Выполняйте бег на месте с высоко поднятыми коленями максимально правильно, при необходимости делая перерывы или замедляя темп совершаемых движений.
5. Упражнение «Прыжки в длину»
Для эффективного выполнения прыжков в длину необходимо пространство, и чем оно больше, тем выше возможность для хорошего результата. По оставленному следу от ног на поверхности земли определяется дальность прыжка. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не будут достигнуты индивидуальные границы ваших физических возможностей. Попробуйте сделать не менее трех подходов, включающих в себя 10-20 прыжков. Это позволит эффективно проработать мышцы нижней части тела. Вы также сможете улучшить балансировку и координацию вашего тела при выполнении прыжков в длину.
Источник фото: depositphotos8 Января 2016 Мне нравиться:
Очень часто даже убеждённые сторонники здорового образа жизни сразу же забывают о своём увлечении, как только оказываются в непривычной обстановке. Действительно, найти время и необходимые условия для занятий в командировке или путешествии может быть очень непросто.
Поэтому Лайфхакер познакомит вас с простым комплексом упражнений, который можно выполнять прямо в гостиничном номере. С его помощью вы сможете поддержать свою физическую форму на должном уровне и легче адаптироваться к началу привычных занятий по возвращении домой.
Все упражнения выполняются в два подхода по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Полный комплекс занимает примерно пять минут.
Прыжки с поднятием колена
Это движение очень напоминает танцевальное и выполняется так же легко и весело. Делайте пружинистые прыжки с одновременным поднятием колена. Старайтесь придерживаться одного ритма и не сбиваться с дыхания.
Отжимания с приседанием в упоре лёжа
Выполните обычное отжимание. В конце движения согните колени и переместите таз назад, упираясь на вытянутые руки. Отличное комплексное упражнение, воздействующее почти на все группы мышц.
Бег на месте
Хорошо знакомый всем бег на месте. Если вы хотите немного увеличить нагрузку, попробуйте поднимать бёдра повыше. Даже 20 секунд будет достаточно, чтобы хорошенько прогреть мышцы.
Полушаги в упоре лёжа
Это упражнение требует хорошей координации движений. Сделайте упор лёжа, ноги при этом должны быть полусогнуты. Выполните небольшой шаг левой ногой вперёд, одновременно переставляя правую руку вперёд. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите другой ногой и рукой.
Прыжки в стороны
Выполняйте прыжки влево и вправо, одновременно совершая вспомогательные движения руками. Старайтесь, чтобы ваши движения были лёгкими и пружинистыми, как у детского мячика. Сохраняйте одинаковый темп до самого конца упражнения.
Эта тренировка отлично подходит для получения дополнительной энергии в путешествии, а также для восстановления после продолжительных поездок или перелётов. Запомните эти простые движения и занимайтесь даже тогда, когда ваш любимый спортзал очень далеко.
