Приседания сумо - это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.
Они очень похожи на приседания плие . Многие вообще не различают эти два упражнения.
Соответственно, приседания плие - упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работают:
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы внутренней поверхности бедра .
Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.
Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.
Варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.
Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.
Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.
Техника выполнения
- Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение - находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
- На вдохе медленно опуститесь вперед.
- С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.
Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.
Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.
Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.
Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.
Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.
Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.
Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.
Распространенные ошибки
- Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
- Не выносите колени вперед за носки - это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
- Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.
Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.
Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме - нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.
К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.
Содержание статьи:
Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.
Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.
Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.
Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?
Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.
Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.
Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.
Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.
Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.
Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.
Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей
Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.
Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.
В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.
Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.
Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.
Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.
Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:
Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.
Приседание плие: классическая техника
Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:
Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.
В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения - .
Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.
Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:
Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
- Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
- Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
- Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.
Приседание плие можно делать и с гантелями.
Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.
В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:
Схема выполнения плие
Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:
Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:
Противопоказания к плие
Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:- Травмы позвоночника;
- Грыжа;
- Травмы, проблемы с коленным суставом;
- Варикоз (о профилактике варикоза –
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.
Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе , свое место и время!
Работа мышц и суставов
Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей .
Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.
Приседания сумо – схема
1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.
– примечания
1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.
Анатомия
Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!
Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!
Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.
Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.
Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.
Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.
Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.
Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.
Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.
Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.
Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.
Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног
Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.
К плюсам упражнения можно отнести:
- Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
- Способствует развитию гибкости.
- Улучшает кровообращение в малом тазе.
- Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо?
Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.
- Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
- Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
- В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
- В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.
Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.
Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.
Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.
Приседания сумо: техника выполнения
Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.
Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
- На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
- На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.
В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.
Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения
Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции. 
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.
Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.
Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.
Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.
Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.
Немного о противопоказаниях и ошибках
Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:
- Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
- При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.
Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.
Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:
- Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
- Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
- Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
- Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
- Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.
- Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
- Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
- Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
- Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
- В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
- В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
- Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
- Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.
Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?
Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.
На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:
- 1-ая неделя – обычные приседания.
- 2-ая – сумо.
Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.
